Les "outils" ou "trucs" anti-stress
J'adopte une philosophie de vie pour vivre mieux et
alléger mon stress !
Mise en pratique et explication de différentes techniques
Le grand ordinateur qu’est notre cerveau se
fatiguant il filtrera difficilement des pensées intrusives et très négatives et des émotions fortes.
Le risque : un cercle vicieux !
A vos marques pour apprendre à canaliser votre mental et votre corps !
Méditation,
relaxation, respiration
autant d’outils du mieux être à pratiquer sans modération.Les liens audio
Pour l'instant les liens audios ne sont pas accessibles
Un lien audio de Body Scan pour se détendre ou pratique du MBCT.
Mouvements en pleine conscience un lien audio de 23 minutes pour pratiquer.
Respiration en pleine conscience dans une situation normale
Respiration pleine conscience de l'obstacle pour une situation particulière
Un lien audio de Body Scan pour se détendre ou pratique du MBCT.
Mouvements en pleine conscience un lien audio de 23 minutes pour pratiquer.
Respiration en pleine conscience dans une situation normale
Respiration pleine conscience de l'obstacle pour une situation particulière
La
science en reconnait les bienfaits sur la santé et le psychisme alors usez et
abusez de ces techniques.
Je
recommande le Yoga avec un bon professionnel
ET LA PLEINE CONSCIENCE avec moi !
ET LA PLEINE CONSCIENCE avec moi !
Voici quelques exercices :
de
respiration
et
de relaxation
Tous
ces exercices demandent une régularité, une pratique quotidienne.
Sur
la durée il y un réel bienfait de ces pratiques.
Pensez également à l'ostéopathie
qui
ponctuellement rééquilibre, soulage le dos.
Vertèbres
cervicales déplacées = fatigue et maux de tête.
L'acupuncture bien pratiquée apporte un bien-être.
Ayez
une bonne hygiène alimentaire.
Trop
manger le soir peut perturber le sommeil.
Respectez
les phases de sommeil.
Méditation
Relaxation
Etape 1
Se déconnecter de l’environnement, cela suffit parfois !
Mise en condition se pratique allongé de préférence, assis cela marche aussi ,l’entrainement permet de
pratiquer debout, wn marchant
*Je me déconnecte de l'environnement, je
laisse glisser les pensées parasites.
*Je m'installe confortablement dans un
endroit calme.
*Je prends le temps de me
concentrer sur mon corps en ressentant ma position, les sensations, je
visualise mon corps -yeux fermés- de la tête aux pieds.
* Je ressent les contacts de mon corps, appui de la tète, des épaules, du dos, des fesses, arrière des cuisses, jambes et les pieds bien posés a plat.
*Je visualise les contours de mon corps, de la tète, le cou, position des bras et mains, le buste, hanches, les jambes
* Je détends mes épaules, je bouge mon
corps pour dénouer les tensions...
*Je prends mon temps...Patience...Patience
Et "je ne me
juge pas"
"je ressens sans m'appesantir sur ce ressenti, qu'il soit positif ou négatif"
Info : ce déconditionnement permet à lui seul de se détendre,
donc si vous êtes pressé(e)...abusez en !
Se pratique assis, allongé, debout et dans des endroits différents
BON A SAVOIR : cet exercice de déconnexion de l'environnement permet de faire de soi-même un repère, un point d'ancrage.
Cet aspect est très important car il offre ce champs "je me fais confiance" "je prends conscience de mes capacités" où que je sois !
Se pratique assis, allongé, debout et dans des endroits différents
BON A SAVOIR : cet exercice de déconnexion de l'environnement permet de faire de soi-même un repère, un point d'ancrage.
Cet aspect est très important car il offre ce champs "je me fais confiance" "je prends conscience de mes capacités" où que je sois !
Les Respirations
En 1/ Je respire en 2/je retiens sans bloquer 3/j'expire à fond par le nez
Respiration abdominale
La respiration abdominale toujours
en 3 temps :
* Inspire très lentement et SANS BLOQUER LA RESPIRATION 3 FOIS en comptant lentement 1-2-3 tout en poussant la partie abdominale en avant -image "je gonfle le ballon" -
* Retenir comptez (on a part du 3) 4-5-6-7-8-9 très lentement en maintenant la partie abdominale gonflée - en image "le ballon est gonflée" Ne vous étouffez pas, si à 7 vous n'en pouvez plus passez à la phase expir. L'entrainement vous permettra de rallonger progressivement le temps de "rétention" qui est est le plus long
* Expire à fond en soufflant (on part de 8/9) 9-10-11-12 si avez retenue la respiration 9 secondes vous comptez 10-11 etc. par la bouche et en creusant
l'abdomen
Je ressens, en pratiquant cette respiration, le mouvement
de va et vient au niveau abdominal.
Concentrez-vous dans cet exercice sur le ressenti et le mouvement intérieur
Concentrez-vous dans cet exercice sur le ressenti et le mouvement intérieur
- Inspire/rétention/expire profond sans
bloquer complètement la respiration.
A pratiquer quotidiennement une
dizaine de minutes...peu à peu un calme intérieur s'installe.
Info : En m’entrainant quotidiennement j'apprends à maitriser la respiration, je pourrais ensuite l'utiliser
en situations stressantes...avant un entretien important ou d'affronter un
contexte de vie particuliers, au travail, avec d'autres personnes etc...
Cette respiration abdominale est
très utiles aux anxieux pour éviter les surcharges émotionnelles
Et cette autre respiration rapide
à pratiquer en 2 temps :
LA COHERENCE CARDIAQUE
Une surcharge de travail, panne créative, une situation stressante, ou envisagée telle, des angoisses etc.
Je me calme pour retrouver mon énergie.
* Trouver un endroit
calme
*Inspire 4 secondes par le nez
*Expire 6 secondes par le nez de préférence ou par la bouche
*Expire 6 secondes par le nez de préférence ou par la bouche
* A pratiquer 10 minutes tous les jours, 1 fois au minimum
Vous le remarquez pas de temps
de rétention, voilà ce qui déclenche dans le cerveau une réaction de
détente
10 minutes pour se détendre, s'oxygéner.
Info :
ça ne marche pas du premier coup ? Patience...je continue et j'y parviens.
Sur cet article vous trouvez d'autres
informations et méthodes pour canaliser le stress
Les Méditations
Nous
méditons tous sans le savoir en réfléchissant à un problème, en cherchant une
solution.
En 1)La méditation du coeur
Parer
son coeur de rose pour s'aimer !
Je me détends au calme en
respirant.
* le visualise en rose, couleur de
l'amour et je l'entends battre...tranquillement puisque la respiration en
régule les battements,
10/15 minutes. Encore un antistress à
pratiquer.
En 2/ La méditation du sourire
La méditation du sourire !
Se sourire pour doper la bonne humeur !
* Je me détends au calme, j'utilise la
respiration abdominale - prenez votre temps, se déconnecter demande un
ajustement -
*Yeux fermés je crée un sourire
intérieur,
* je le visualise et le promène vers le
coeur, le foie, rate ...tous les organes du corps,
* je termine en le ramenant à mes yeux
Si quelqu'un vous observe, il ou elle
vous verra sourire.
Bonne humeur garantie en fin de
méditation !
Vous
pouvez enchainer :
la
respiration,
la
méditation du coeur
et
la
médiation du sourire ...
**************
Approchons maintenant d'une méthode anti-stress des plus efficaces :
la relaxation
profonde.
Un fantastique outil de bien être qui
demande là comme ailleurs de s'y consacrer très régulièrement pour en mesurer
les résultats.
Il existe plusieurs techniques de
relaxation.
Pour ma part j'utilise celle venant du
Taï-Chi vieille de 2000 ans : la relaxation profonde qui est un travail
mental d'auto-suggestion proche de la méthode
Schultz
Cette même relaxation se travaille,
également, en utilisant le principe Contraction/Décontraction
musculaire
Avec de l’entrainement, de
l'assiduité vous parviendrez à vous détendre facilement.
Exercice
-Installez-vous confortablement et au calme, bougies, calez vous
avec des coussins, moins il y aura de tensions musculaires, plus vous vous
détendrez.
*Allongé(e), prendre conscience de votre corps, de la tête
aux pieds, ressentez les contacts du corps, "ma tête s'enfonce dans le coussin, puis les épaules etc..." concentrez vous sur le ressenti
*Lâchez au niveau des épaules, faites les tomber
*Prenez votre temps
*Ne vous arrêtez pas sur les pensées
perturbantes, laissez les défiler pour revenir à
votre corps -
*Visualisez-vous mettre ces idées dans une barque que vous
laissez partir au loin -
* Mentalement dites
vous : mon corps est
lourd, le bras droit, jambe droite, bras
gauche, jambe gauche..
*concentration sur chaque membre en
mettant votre regard par ex. sur le bras droit, faites glisser ce regard : épaule, bras, coude, avant
bras, main puis "mon bras droit est lourd, de plus en plus lourd, lourd
comme de la pierre..." - à répéter plusieurs fois-
*A faire ensuite
avec la jambe droite, puis bras gauche et jambe gauche
* Prenez votre
temps et si nécessaire recommencez plusieurs fois
Voilà, votre corps est lourd, sensation de s'enfoncer dans le matelas ?
Parfait la détente est là !
*Imaginez-vous dans un lieu chaud, agréable, visualisez le, ressentez la chaleur
*Il fait vraiment très très chaud, ressentez la chaleur sur le corps en
partant du buste.
*Dites-vous mentalement "Mon
corps est chaud, très, très chaud de plus en plus chaud"
*Ressentez le
picotement de la chaleur sur la peau comme les rayons solaires au mois d'août
Prenez votre temps, visualisez-vous en plein soleil, vous
tartinant de crème solaire
La lourdeur
et la chaleur induisent la détente psy et corporelle, amenant une sensation de
légèreté
*Les battements du coeur, il s'agit de prendre
conscience des battements de votre coeur et
là aussi c'est un travail mental qui permet d’accélérer les
battements et de les réduire
*Accélération : se dire "Mon coeur bat vite de
plus en plus vite" imaginez que vous courez vite. A répéter plusieurs fois
*Décélération : se dire "Mon coeur bat lentement,
calmement" à répéter plusieurs fois tout en écoutant attentivement ce
coeur qui bat calmement
* Prenez votre temps, l'objectif est, outre d'induire la
relaxation, de prendre conscience que vous pouvez calmer les battements de
votre coeur, ce qui est rassurant pour un hypocondriaque ou un phobique
*La respiration, prendre
conscience de celle-ci en inspirant, retenant et expirant...sans
chercher à provoquer une respiration, elle revient naturellement.
*Suivez ce mouvement respiratoire
quelques petites minutes
Rassurant là aussi de comprendre que la respiration ne
cesse pas "comme çà !"
*Le visage, (il y a
beaucoup de tension musculaire) en détendre les muscles, c’est détendre le
mental et le corps.
7 muscles à détendre
J'étire le muscle du front
J'étire les muscles des sourcils
et coin des yeux
J'étire les muscles des joues
J'étire les muscles du coin du
nez
J'étire les muscles du coin des
lèvres
J'étire le muscle de la mâchoire
Le ressenti durant cette détente faciale
: le visage s'étire,
Cette détente musculaire du visage parfait la relaxation !
Cette détente musculaire du visage parfait la relaxation !
*Pour terminer
*Vous restez ainsi
détendue un petit moment.
*Ouvrez les yeux
lentement, bougez tout aussi calmement le corps avant de vous levez.
Utiliser la visualisation pour
vous aider dans les sensations de lourdeur,
chaleur, battement du cœur, la respiration.
Se pratique également assis, mais la détente musculaire est
moindre.
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Abordons l'approche par la pleine conscience
L'avantage de ces exercices : casser des automatismes inconscients en se connectant
à ce qui est "Ici et Maintenant"
sans jugement...simplement ressentir
à ce qui est "Ici et Maintenant"
sans jugement...simplement ressentir
La Marche consciente & la connexion à l'instant présent
Se pratique n'importe où dès que vous marchez
Marche lente pour commencer
Méthode :
* Prendre conscience de son corps
* Respirez tranquillement
* Affûtez votre regard en détaillant ce que vous voyez...
*Prenez conscience des brans, jambes, de vos mouvements
Pratiquez régulièrement quelques minutes cette marche participe au lâcher prise
La marche consciente est excellente pour les stressés(es), hyper-actifs, et pour les enfants.
L'exercice du goût.
Je parie que vous ne faites pas réellement attention à ce que vous manger !
Trop vite, trop sur le pouce...
Trop vite, trop sur le pouce...
Méthode :
*Quelques secondes pour détailler, regarder votre aliment, forme, couleur etc...
Commencez avec un fruit et étendez l'exercice, progressivement, à tous les aliments.
Lâcher prise, concentration garantis
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Dire Stop à l'anxiété, comprendre & agir?
Suivez le lien pour suivre les cours du docteur Jérôme Palazzolo (Psychiatre & comportementaliste à Nice)
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Dire Stop à l'anxiété, comprendre & agir?
Suivez le lien pour suivre les cours du docteur Jérôme Palazzolo (Psychiatre & comportementaliste à Nice)
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Psychothérapeute Comportementaliste (TCC)
Psychanalyste Jungienne
Pratique de la Pleine Conscience
Autres
pratiques, suivez les liens :
Très
vite je vous présente d'autres "trucs" et méthodes de détente
anti-stress !